健美運動員吃什么補劑

健美運動（哪種運動提高性能力）員吃什么補劑

1、蛋白粉

增加肌肉需要正氮平衡。為達到正氮平衡,人體必須有足夠的蛋白質補充,才能使肌肉增長。肌肉越多,需要的蛋白質就越多。以每磅體重1克蛋白質為最佳補充量。一天六次進食,三次必須有蛋白質。而蛋白粉比雞、牛肉等更易為人體吸收。最好使用含離子交換乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易于吸收,且乳糖含量低,可避免氣脹。后者為訓練后必需,因其可以氨基酸形式快速進入血液。訓練后蛋白質進入血液越快,因負重訓練帶來的分解代謝的作用消失越快。

2、肌酸

肌酸是爆發性用力動作的能量來源。它可以增加力量,再造ATP(三磷酸腺苷),并使11-B型肌纖維保持水份,達到肌肉增加的目的。為達到最佳效果,運動后女性應補充 5克,男性補充7-10克。

3、谷氨酰胺

人體處于巨大壓力之下時才需要這種“有條件需要”的氨基酸。谷氨酰胺為免疫系統提供能量。強度訓練使肌肉內谷氨酰胺減少。為平衡分解代謝的作用,訓練后應補充7-15克。

4、支鏈氨基酸(BCAA)

這類氨基酸以兩種特殊方式促進合成代謝(肌肉生長)1)釋放胰島素 2)刺激釋放生長激素 。支鏈氨基酸中最重要的是亮氨酸,即酮異己酸(KIC)和HMB的前身。 KIC和HMB可增加肌肉,減少脂肪,并為人體提供營養。乳清蛋白的BCAA含量較高。訓練后應補充4-6克。

5、魚油

防止肌肉減少的特別營養素。強度訓練的壓力、飽和脂肪和單糖的消耗產生E2(一種加快蛋白質分解的分解代謝激素)。魚油產生的E1可抑制E2,并刺激生長激素產生,使人體能更有效地處理胰島素。建議用量:每日4-6粒(每粒一克)。

6、精氨酸

與谷氨酰胺一樣,人體處于巨大壓力之下時才需要。健美運動員經常處于此狀態中,故需補充精氨酸。臨睡前補充10-20克,可提高（如何提高性功能）體內生長激素的水平。

7、維生素C

它是強有力的抗氧化劑,可像海綿一樣吸附血液中的自由基。建議用量:每日2000毫克。訓練回立即服用1000毫克,可抑制分解代謝激素皮質(甾)醇。

8、維生素E

另一種強有力的抗氧化劑。它在保護細胞膜免受氧化損害的同時,可增強肌肉利用胰島素的能力,因胰島素的受體在細胞膜上。建議用量:每日200-400國際單位。

9、鋅

多數運動員缺鋅,而缺鋅妨礙蛋白質合成。睪丸酮和生長激素的產生均需有足夠的鋅。建議用量:男性每日20毫克。

10、鎂

合成ATP離不開鎂。鎂參與肌肉收縮,改善耐糖能力,可增強力量。建議用量:每日400-600毫克。

健美運動員的營養補劑常見問題解答

1、關于蛋白粉

蛋白粉,這應該是最基礎的運動補劑,沒有之一,80%健友的第一款補劑就是蛋白粉。

蛋白粉只是一種蛋白質來源,沒有直接增肌作用;例如乳清蛋白就是從牛奶中提取,甚至可以說乳清蛋白就是“高級牛奶”。

蛋白粉不是激素,對身體不會產生副作用。

蛋白粉分為許多種,但主要成分還是蛋白質,好一點的補劑蛋白質含量稍微高一點,并且可能添加了肌酸、谷氨酰胺等其它補劑。

吃蛋白粉,主要因為它能比較方便的提供蛋白質,在日常的訓練中身體需要補充足夠的蛋白質,特別是訓練強度過大或者平時蛋白質攝入不足的情況下,蛋白粉會起到很大作用。

不是蛋白粉讓你增肌,而是訓練后身體需要蛋白質,它只是恰好能提供蛋白質。

如果你在考慮要不要買蛋白粉的時候先考慮訓練強度是否足夠,日常飲食蛋白質是否夠量。

2、關于增肌粉

說完蛋白粉再說增肌粉就很好理解了,增肌粉就是在蛋白粉里添加了碳水化合物,千萬不要被“增肌粉”這個名字所迷惑,它同樣沒有增肌作用,把增肌粉想簡單點就是“高級牛奶”+“一塊面包”。

健身過程中,營養的確很重要,但是一定要把基礎飲食做好,日常多吃些米飯、土豆、紅薯、瘦肉、蔬菜、牛奶、雞胸肉、牛肉、雞蛋（雞蛋的功效與作用）等食物。

如果你體型偏瘦+運動強度過大可以考慮使用增肌粉,對于一般的健友我都比較推薦使用蛋白粉,碳水化合物從食物中很好獲取,面包、米飯、土豆、面條、土豆等這些食物多吃點就可以了,而大部分健友都是蛋白質攝入不足。

3、關于肌酸

肌酸在肌肉君眼里應該算最好的運動補劑,與蛋白粉和增肌粉不同,它并不是簡單的提供基礎的營養物質。肌酸可以由身體合成,也能從食物中獲取,例如魚肉、牛肉、瘦肉里都含有一定肌酸,它能快速的合成ATP直接為身體供能,提高一定的肌肉力量和耐力。

關于肌酸的使用你要知道這些:

前一周需服用多一些,大約10~20克;一周之后再恢復正常的量,大約5克。

用完一瓶需要停至少1~2個月,并不是因為肌酸有害,而是長期服用肌酸可能影響自身肌酸合成能力,周期性使用,或運動強度過大訓練期可使用。

可以和葡萄糖一起使用,能促進肌酸吸收。

服用肌酸時期需要多喝水,會引起體重短（性生活時間短怎么辦）期的增加。

不要過量服用,一方面會導致浪費,一方面會加大身體代謝負擔,導致身體水腫甚至出現抽筋。

至于需不需要肌酸要看自己的訓練強度,如果訓練強度不夠還是不推薦購買,如果覺得自己已經掌握了基本的訓練原理,并且已經走上正軌,此時身體需要更好的狀態去應付訓練,則推薦購買。

4、關于支鏈氨基酸

支鏈氨基酸,這已經不是基礎的運動補劑,相信考慮這種補劑的健友已經有了一定訓練基礎,關于支鏈氨基酸你要了解這些:

支鏈氨基酸是纈氨酸、亮氨酸、異亮氨酸的統稱,它對肌肉的增長有一定作用,因為支鏈能一定程度的刺激胰島素和促生長激素的分泌;另外支鏈有另一個更好的作用,它能防止肌肉流失,特別是減脂過程中身體以異化作用為主,它能起到肌肉“保鏢”的作用,許多健身健美運動員備塞期間都會使用。

如果已經像我所說的有一定的訓練基礎,并在減脂階段,推薦使用支鏈氨基酸。

5、關于谷氨酰胺

谷氨酰胺和支鏈氨基酸是一個級別的運動補劑,中高訓練者考慮的補劑之一,這也是許多健身大神都會使用到的補劑之一。

谷氨酰胺的作用:

谷氨酰胺能促進身體的“正氮平衡”,而“正氮平衡”是身體增肌的一個重要表現。

谷氨酰胺能提高身體免疫力（免疫力）,而訓練強度過大會一定程度降低免疫力。

谷氨酰胺能促進身體恢復,減少肌肉疲勞感,提高整體的訓練強度。

至于需不需要購買,同樣需要看訓練強度,如果覺得訓練強度較大,則推薦使用。

使用運動補劑最終的目的都是為了達到好的訓練效果,但對健身而言真正重要的是每次的訓練以及每天的基礎飲食。

當然,補劑一定是有作用的,不然也不會有它們存在,更不會有這么多職業運動員使用,至于需不需要也只有自己知道。

有一句話說過無數次了,再啰嗦一次:“補劑永遠只是錦上添花的物品,而不是必需品”。

吃補劑最佳時間

1、早晨起床后最先吃什么?

在準備早餐之前最好立即攝入20---40克能被身體快速吸收的乳清蛋白粉以及20---40克能被身體快速吸收的碳水化合物(如白面包和糖),是身體從經過一個晚上進入的分解狀態迅速進入合成狀態。

2、早餐怎樣安排?

早餐是一天中最重要的進餐時間之一,另外幾個很重要的進餐時間有早餐之前(見12),訓練前和訓練后(見15,17,18)。在起床進食30—60分鐘后,應該安排一頓豐盛的有天然食品構成的早餐。應該有高質量的高蛋白食品,如雞蛋白以及消化慢的碳水化合物,如燕麥或全麥面包。

3、在兩餐之間選擇什么類型的高蛋白飲料最好?

實際上兩餐之間最佳選擇是40克的酪蛋白粉。

4、訓練前吃什么?

應該包含能被身體快速吸收的蛋白質,如乳清蛋白粉。以及消化慢的碳水化合物。這種食物組合有助于增強訓練時的體力水平,有助于肌肉恢復和生長。消化慢的碳水化合物能使胰島素保持在較低的水平,確保燃燒脂肪不受限制。

5、訓練期間補充哪些營養素?

我們身體不能合成的必需氨基酸,必須從食物中獲取,他們對增大肌肉塊非常重要。訓練期間補充這些氨基酸能促進肌肉生長,因為他們進入細胞的速度比來自乳清蛋白粉的氨基酸還快。

6、訓練后的飲食怎么安排?

訓練后應該立即攝入40克能被身體快速吸收的蛋白質(如乳清蛋白粉),以及能被身體快速吸收的碳水化合物。這樣能迅速提供氨基酸來促進肌肉恢復和生長。這種飲食安排還能提高胰島素水平,胰島素能把氨基酸和糖原驅動到肌肉細胞中去,壓制分解代謝激素的分泌,加強睪丸激素的合成代謝效力,促進肌肉生長。

7、訓練后只攝入乳清蛋白可以嗎?

此時如果同時攝入消化速度慢的酪蛋白,能使乳清蛋白的效力錦上添花。

8、訓練后的第一頓正餐怎么安排?

在訓練后立即攝入能被身體快速吸收的食品的一個小時后,需要安排一頓以消化速度慢的天然食品為主的正餐,可以攝入30—50克瘦肉,如牛肉,家禽肉,雞蛋,水產品或奶制品以及60---100克的消化速度慢的碳水化合物,如甘薯,芥麥,糙米飯或其他全麥食品。

9、 睡覺之前吃些什么?

應該攝入20---40克消化慢的高蛋白食品,如酪蛋白或奶酪。

10、什么時候是使用肌酸的最佳時間?

訓練前攝入肌酸有助于增強訓練時的體力水平,而訓練后的攝入能驅動水分進入肌肉細胞,促進肌肉生長,肌酸還能提高肌肉中的胰島素樣生長因子的水平,刺激肌肉生長。把他和B-丙氨酸一起攝入,使肌酸的功效更強勁。